【これで痩せた!】腸活とアンチエイジングしながらダイエットまでこなす・食事メニュー実践編・1ヶ月継続

おさゆから1日がスタート

朝起きたらまずコップ1杯のおさゆを頂きます。

水は1日を通してたっぷり頂きます。
水を飲む量の計算の計算方法は・必要水分量 ＝ 体重(kg)×40
つまり50kgの人なら2リットルですね。

朝ヨガ

窓をあけて太陽の光を浴びながらヨガをします。
身体も温まり、すっきりします。

よもぎ蒸しで身体を温めて

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「やせ菌」を増やす食事

ダイエットに効果的なのは腸内環境を整え「やせ菌」を増やすこと！
「やせ菌」を増やして腸内環境を整えましょう！

水溶性食物繊維を多く含むもの

大麦やオート麦などの穀類、ゴボウなどの根菜類、昆布やワカメ、ヒジキ
オクラ、モロヘイヤ、アボカド、キウイ、めかぶ、みかん、いちじく、らっきょう、里いも、チコリの根

不溶性食物繊維を多く含むもの

米、玄米、キャベツ、レタス、ほうれん草、たけのこ、さつまいも、切り干し大根、大豆、いんげん豆、アーモンド、くるみ、落花生 など。

両方を含むもの

大麦、ごぼう、にんじん、じゃがいも、りんご、キウイ、アボカド、プルーン、なめこ、オクラ、納豆 など。

レジスタントスターチ

米、大麦、インゲン豆、芋類

発酵食品

キムチ、納豆、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト、醤油や酢

朝ごはん

具沢山味噌汁
ごぼう
玉ねぎ
きのこ
にんじん
わかめ
豆腐
おくら
さつまいも
ネギと擦りゴマをたっぷりかけて
野菜やきのこ、海藻には、アンチエイジングに必要なビタミンやミネラルが含まれています。１日に淡色野菜200g、緑黄色野菜100g、豆やきのこ、海藻類50gを目安に食べるようにしましょう。
抗酸化力がある野菜には、にんじんに含まれるβカロテンや、トマトに含まれるリコピンで、肌にもよい栄養素と言われます。
イモ類、海藻類、きのこ類には多くの食物繊維が含まれており、糖化の予防が期待できます。

フルーツは季節のものを少し頂きます。
おすすめはキウイ！

水溶性食物繊維が摂取できます♪

昼ごはん

玄米ご飯＋納豆＋生卵＋めかぶ＋キムチ
これに海苔をたっぷりかけて頂きます。
玄米以外はコンビニで手に入ります。

もしくは、温めた豆腐に＋納豆＋海苔＋ごま＋キムチ

おやつ

おやつに黒豆きな粉ココアミルクを飲んでいます。

黒豆ココアは、食物繊維やマグネシウムなど腸に優しい栄養素が豊富。
黒豆ココアに蜂蜜をプラスしてより整腸効果を高めてみよう
ココアにはテオブロミンという体を温める成分が入っている。
黒豆の「黒」は体を温めるんです。
無糖のものを選びましょうね。

夜の運動

ウォーキング20~30分

ウォーキングは食前か食後か

減量したいかたは食事前の運動を！

食事前の体内は糖質が消費されているためウォーキング時のエネルギー源は体内の脂質です。
脂質を使って運動することで、減量へ繋がります。
食欲を抑えられる
ウォーキングをはじめとした運動は、食欲を抑える効果が期待できます。
なぜ食欲の抑制に繋がるかというと、セロトニンと呼ばれるホルモンのおかげです。
食欲はそもそも、グリセリンというホルモンによって増進されます。
ウォーキングなどの運動を実施すると、グリセリンの分泌が抑制されるのに加えて、精神を安定させるセロトニンの効果で食欲が過剰になるのを抑えられるというわけです。
セロトニンは全力疾走のような激しい運動よりも、ウォーキングなどの一定のリズムで動く運動の際に分泌されやすい傾向にあります。
以上の観点から、食前にウォーキングを実施することによって食欲を抑制し、食べ過ぎによる脂肪の蓄積や体重の増加を予防することが可能です。

体型を維持したいかたは食後の運動を！

食事前とは違い、たくさんの栄養素が血液中で準備しています。動かなければその栄養素はいつか必要なときのために貯蓄されます。
貯蓄にすべてまわしてしまうと、体重増加に繋がります。
ポイント！

ウォーキングは食前と食後のどちらに実施しても、身体にとってプラスの効果が得られる運動です。食前であれば食欲の抑制や脂肪燃焼、食後なら血糖値の上昇や脂肪蓄積の予防などの効能が期待できます。
日焼けはアンチエイジング最大の敵！！なので私は日焼けしないように夜ウォーキングしています

入浴

夜ごはんの前に。。！

お皿いっぱいの酢キャベツを頂きます。

キャベツの千切りにバルサミコ酢をかけて食べます。
キャベツは水溶性より不溶性食物繊維が豊富に含まれます♪
さらに免疫力を高め、活性酸素（強い酸化力で体内のものを劣化させる）を抑える働きがあります。また、食物繊維も豊富です。がんを抑えるとも言われています。
キャベツ最強ですね！
毎日千切りするのは面倒なので3日分くらい作って小分けして冷蔵庫に入れておきます。

夜ごはん

蒸し鮭

蒸し鶏

ぶり大根

山かけ蕎麦・蕎麦を少なめに茹でキャベツでかさまします！
以前は手軽なのでコンビニのサラダチキンを片っぱしから全種類買いしてましたが
塩分と添加物が気になったのでやめました。
「焼く」より「蒸す」でキレイになる！
ドライヒートは老化を進めるAGEs(終末糖化産物）を生成？
みなさんは、AGEsという単語を耳にしたことがありますか？　AGEsは、終末糖化産物といい、体のあらゆる細胞に悪影響を及ぼし、老化を早めたり、いくつかの慢性疾患の原因になったりするとも考えられています。
そんなやっかいなAGEs。実は、先述した焼く、炒める、揚げるといった「水を使わない加熱料理では、より発生しやすいことがわかってきているのです。

AGEsはシワやたるみの原因にも！

AGEsは、体の中で悪さをするだけでなく、目に見える肌にも、影響を及ぼすとされています。特に、顔のシワやたるみの原因になるとも言われており、ただでさえ、年齢とともに悩みの種になるというのに、これにさらに、追い打ちをかけるなんてことは、避けたいですよね。簡単なので、ついつい取り入れがちなドライヒート。焼く、炒める、揚げるといった調理が多めの方は、一度献立を見直したほうがいいかもしれません。

食後は無糖ヨーグルトにお手製蜂蜜レモンをかけて

マヌカハニーと国産ワックス無しのレモンの輪切りを浸けておきます。

夜食・間食お腹が空いたら

・ナッツ
・チーズ
・カカオ90パーセントチョコ
常備しておいて
どれかを食べています

良質な睡眠をとる

寝る前はスマホなどを見ない。
浮腫みが気になる方は着圧レギンスもおすすめです。

夜18時以降食べない

食事の内容にもよりますが、食べてから胃の中で消化されるまでには2～4時間程度かかると言われています。
そして、1番脂肪がつきやすい時間は22時～翌2時頃と言われています。
つまり、22時の時点で胃の中が消化された状態にするには、18時までに食べ終わっている必要があるんです。